4 Entspannungsmethoden im Test – MBSR

Letzte Aktualisierung 22. Juli 2022

Der 3. Artikel zur Frage: Welche Entspannungsmethode ist die Richtige für mich und welche gibt es überhaupt? Zwei Fragen, die mir gerne gestellt werden. Weil es in diesem Blog um Stress, Stressreduktion und Burnout-Prävention geht, erfährst Du in einer Artikelserie welche Entspannungsmethoden es gibt und wodurch sie sich entscheiden.

• Autogenes Training (AT) – Hier zu finden…
• Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) – Hier zu finden…
• Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) – in diesem Artikel
• Fantasiereisen – Hier zu finden…

Diese vier Entspannungsmethoden habe ich selbst ausprobiert und zwei davon praktiziere ich seit einigen Jahren. In meiner Ausbildung zur Entspannungspädagogin habe ich mich intensiv mit den Wirkungsweisen und der Durchführung beschäftigt.

MBSR – was soll das sein? Kurz gesagt: Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Was genau das bedeutet, erfährst Du hier.

In diesem Artikel findest Du Antworten auf folgende Fragen zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion:

• Was ist MBSR?
• Wie funktioniert es?
• Wie lange dauert es?
• Ziele und Möglichkeiten?
• Wie fange ich am besten damit an?
• Empfehlungen
• Meine persönlichen Erfahrungen mit der MBSR

Jon Kabat-Zinn gründete 1979 die renommierte Stress Reduction Clinic. In dieser Klinik begann er das Programm der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)zu vermitteln und seine Auswirkungen in einer umfangreichen Begleitforschung zu untersuchen. Aus der Klinik entstand das Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM) (Zentrum für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitswesen und Gesellschaft) an der University of Massachusetts Medical School.

Die MBSR ist eigentlich keine Entspannungsmethode. Es ist viel mehr. Da Menschen in Stress und unter Druck im Internet eher nach Entspannungsmethoden suchen, nehme ich sie in dieser Artikelserie mit auf. Denn: Durch die MBSR bin ich selbst nicht nur entspannter geworden, sondern vor allem viel gelassener in sämtlichen Lebensbereichen. Ich KANN daher diese Methode nicht unerwähnt lassen.

Was ist MBSR?

Das MBSR-Programm basiert auf einer Form der Meditation, die in den buddhistischen Traditionen Asiens entwickelt wurde – die Schulung der Achtsamkeit. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Achtsamkeit, in jedem Augenblick präsent zu sein, ohne zu bewerten. […] Es ist ein aktives Lernen, das auf vorhandenen inneren Potenzialen aufbaut und die Menschen in die Lage versetzt, selbst etwas dafür zu tun, körperlich und seelisch gesünder zu werden und sich wieder wohler mit sich selbst zu fühlen.

(Aus dem Buch „Gesund durch Meditation“ von Jon Kabat-Zinn)

Wie funktioniert das?

Es funktioniert über die Praxis der Achtsamkeits-Meditation. Dazu gehören verschiedene Arten der Meditation und das Erlernen der Achtsamkeit im Alltag.

Die Meditationsarten

Der Bodyscan:

Für diese Art der Meditation liegst du auf dem Rücken auf einer Matte. Du konzentrierst Dich zunächst darauf, wie Du auf der Matte liegst. Welche Körperregionen liegen auf, welche nicht. Du konzentrierst Dich auf Deinen Atem – ohne ihn zu verändern. Du beobachtest ihn nur. Durch eine Anleitung (und nach einiger Übung geht das ohne Anleitung) begibst Du Dich auf eine Reise durch Deinen Körper. Das beginnt zum Beispiel mit Deinem linken, großen Zeh. Du spürst hin. Ist er kalt? Warm? Kribbelt er? Fühlst Du nichts? Du spürst nur. Ohne nach irgendwelchen Dingen zu suchen und auch ohne zu bewerten (z. B. „mein Zeh kribbelt nicht, ist das jetzt gut oder schlecht?“ oder „Och nee – voll die kalten Füße“) Auf diese Art und Weise reist Du durch Deinen Körper: Beine, Arme, Becken, Bauch, innere Organe, Kopf, Gesicht usw. Es geht nur darum hinzuspüren.

Du fragst Dich jetzt: Was soll das denn?

Du lernst auf ganz natürliche Weise Deinen Körper kennen. Unser Körper sendet uns immer Signale, wenn es ihm oder unserer Seele nicht gut geht. Wir Menschen lernen mit der Zeit, all das zu unterdrücken. Dabei ist es extrem wichtig und rechtzeitig zu erkennen, dass wir anspannen, verkrampfen, in negativen Gedankenmuster rumhängen und vieles mehr. Ich werde noch weiter darauf eingehen.

Die Sitzmeditation oder „Das stille Sitzen“ genannt:

Wie der Name erahnen lässt, sitzt Du. Am besten auf einem Meditationskissen, es geht aber auch auf einem Stuhl (nicht Sessel oder Sofa). Du sitzt auf Deinen Sitzhöckern und lehnst den Rücken nicht an. Auch hier kommst Du zunächst mal in Deinem Sitz an und spürst. Du konzentrierst Dich auf Deine Atmung und beobachtest sie. Wo spürst Du sie am meisten? Du achtest auf Deine Gedanken – sie kommen und gehen. Das ist in Ordnung. Es geht nicht darum, an nichts zu denken. Das funktioniert nicht! Wir können unser Gehirn nicht abschalten und Gedanken wegzaubern. Sie sind da. Immer. Worum es aber geht: Wie bewerte ich diese Gedanken? Meckere ich innerlich mit mir rum „Verdammt, ich will doch entspannen und jetzt kommen schon wieder diese blöden Gedanken!“ – dann ist das nicht achtsam. Die Gedanken einfach sein lassen. Hinschauen, nicht bewerten, weiterschicken. Auch bei der Sitzmeditation wird in den Körper gespürt. Du lenkst dabei Deine Aufmerksamkeit an die Stelle, die gerade präsent ist (zum Beispiel der zwickende Rücken). Nur hin spüren, ohne zu bewerten. Das heißt Du meckerst innerlich nicht „Ooohhh, jetzt tut auch noch mein Rücken weh, ich will doch entspannen!“ Nein. Du spürst nur hin. Und dann wendest Du dich der Stelle im Körper zu, die sich als nächstes meldet – nur hin spüren. Nicht bewerten.

Du denkst jetzt: Ich soll also dasitzen und nichts tun? Einfach nur sitzen?

Ja. Auch durch diese Art der Meditation lernst Du (so wie ein Muskel trainiert wird) ein achtsames Gewahrsein. Im Moment zu sein. Ohne Dinge zu werten und bewerten. Auf lange Sicht bringt Dir das Gelassenheit und Entspannung im Alltag. Du machst Dir einfach nicht mehr über alles und jeden einen Kopf. Du nimmst die Dinge wie sie sind, sorgst für Dich, handelst. Es geht hier nicht um eine „Scheiß-egal-Einstellung“. Nein – es geht um Wahrnehmen, ohne Bewertung und Handeln. Mit der Zeit erlebst Du, wie Du deutlich selbstsicherer und selbstbewusster wirst. Denn Du lernst „bei Dir zu sein“ – nicht im Außen, bei Anderen und den Problemen der Welt.

Die MBSR-Yoga-Übung:

Neben dem Bodyscan und der Sitzmeditation ist der achtsame Hatha-Yoga die dritte Meditationstechnik, die im MBSR angewendet wird. Die Übungen werden sehr langsam und bewusst atmend ausgeführt. Es sind ganz sanfte Dehn-, Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen, bei denen ebenfalls auf alle Körperempfindungen geachtet wird. Das heißt, in der Übung in den Körper hinein spüren – wieder einmal – ohne zu bewerten, und auch ohne etwas zu erzwingen. Du nimmst Deinen Körper von einem Augenblick zum anderen in dem Zustand an, in dem er sich befindet. Du dehnst dich, streckst dich und balancierst Dich aus. Dabei erhältst Du die Aufmerksamkeit von Augenblick zu Augenblick aufrecht und lernst mit Deinen eigenen Grenzen zu arbeiten. Im Vordergrund steht nicht die Aktion oder Fortschritte zu erzielen. Nein. Es geht darum, dass Du während der Yoga-Übung bewusst die Verantwortung für die Signale Deines Körpers übernimmst, darauf achtest wie er reagiert, seine Botschaften respektierst und stets eher etwas Zurückhaltung übst. Hier lernst Du zum Beispiel auch die Geduld.

Wie lange dauert die Achtsamkeitsmeditation?

Empfohlen werden für alle 3 Meditationstechniken 45 Minuten. In den ersten Monaten habe ich mir diese Zeit immer auch geschenkt, sie ist sehr wertvoll. Jede verkürzte Form nimmt Dir Selbsterfahrung. Heute verkürze ich oft auf 20 bis 30 Minuten (zugunsten meinem Morgensport). Es macht allerdings einen Unterschied: Deutlich wohler fühle ich mich mit 45 Minuten.

Die erste Investition für Dich ist ein 8-wöchiger MBSR-Kurs. Der ist wunderbar und wichtig. Dazu gleich mehr.

Ziele und Möglichkeiten der MBSR:

Der MBSR Verband schreibt auf seiner Webseite:

„MBSR bietet praktische Übungen im Umgang mit Stress, schmerzhaften Emotionen, körperlichen Schmerzen oder schwierigen Kommunikationssituationen. Die Wirksamkeit für eine ganze Reihe von körperlichen und psychischen Faktoren ist sehr gut untersucht und vielfach bestätigt. Es sinkt meist der Blutdruck und die Erregung des vegetativen Nervensystems, es stellt sich eine größere Gelassenheit ein und eine Beruhigung von Körper und Geist. Sie können Einfluss nehmen auf den eigenen Zustand.“

Übersetzt heißt das:
Du bekommst einen ganz anderen (neuen) Blick auf Stress. Nämlich ganz besonders auf Deinen inneren Stress, den Stress, den Du Dir selbst machst. Auch die Stressfaktoren, die von außen auf Dich einprasseln betrachtest Du neu. Das führt zu mehr Gelassenheit.

Du kannst Ängste und Sorgen loslassen, die Dich dauerhaft in eine sehr hohe geistige und körperliche Anspannung versetzen. Durch das achtsame betrachten Deiner Selbst und Deiner Umgebung entwickelst Du einen Bezug zu Dir selbst, der Dir Selbstsicherheit und Selbstbewusstsein schenkt.

Im Artikel – „Achtsamkeit – Wertvoll oder doch nur ein Hype?“ – habe ich über Achtsamkeit, MBSR und über meine persönlichen „Erfolge“ geschrieben.

Wie fange ich damit an?

Dahinter stecken die Fragen – wie kann ich es ausprobieren, wie kann ich es erlernen und wo?

Meine Empfehlungen für Dich:

Zum Reinschnuppern und Ausprobieren:

• Schau gerne mal bei Youtube. Gib „MBSR Meditation deutsch“ ein und suche Dir ein Video zwischen 20 und 45 Minuten aus. Die MBSR Meditation findet stets ohne Musik statt, denn Musik lenkt die Aufmerksamkeit von Dir selbst weg.
  Mir selbst gefällt dieser Kanal sehr gut: https://www.youtube.com/channel/UC7VcmS_Mg1KpTGs3CgXGOWQ
  (Sorry… dieser Hinweis muss sein: Werbung? Mag sein. Ich kenne den Kollegen nicht persönlich, finde lediglich seine Anleitung und seinen Kanal sehr schön)
• Wichtig: Wenn Dir die Stimme des Sprechers unangenehm ist, suche Dir ein anderes Video, mit einem anderen Sprecher.

Wenn Du das grundsätzlich als angenehm empfindest, empfehle ich Dir unbedingt die Teilnahme an einem 8-wöchigen MBSR-Kurs. Im MBSR geht es ja nicht darum eine Entspannungsmethode zu lernen, sondern auch darum, Achtsamkeit in Dein Leben zu integrieren. Meditieren in der Gruppe und insbesondere der Austausch, schenken Dir viele Learnings über Dich selbst.

Meine persönlichen Erfahrungen mit MBSR, der Achtsamkeitsmeditation:

MBSR habe ich vor über drei Jahren bei einem Reha-Aufenthalt kennengelernt. Bodyscan, Sitzmeditation und die Säulen der Achtsamkeit standen damals auf dem Programm. Ich erlebte tatsächlich diese Momente im Hier und Jetzt zu sein. Es fühlte sich so unglaublich schön an.

Bei einem Segeltörn (ein Jahr zuvor), hatte ich folgendes Erlebnis:
Ich saß auf dem Segelboot, schaute über das Wasser und stellte plötzlich fest, dass ich nur in diesem Moment bin. Dabei dachte ich weder an Vergangenes, noch an das was kommen wird. Ich war völlig in der Gegenwart, im Hier und Jetzt. Damals fragte ich mich, wie ich dieses Gefühl oder vielmehr „solche Momente“ im Alltag erschaffen kann. Ich fand damals keine Antwort. Bis zu dem Tag, als ich diese Art der Meditation kennenlernen durfte. Für mich war das ein wundervolles Geschenk, für das ich noch heute dankbar und demütig bin.

Zurück aus der Reha legte ich los: Ich meditierte täglich 45 Minuten. Es war toll. Ich wollte dranbleiben und… vergaß es. Mal an einem Tag, dann an zwei Tagen… ich befürchte Du kennst das Spielchen. Gedanken wie „ach ne – heute habe ich keine Zeit“ oder „ich muss dies oder jenes tun…“ hielten mich davon ab, diese wunderbaren Momente zu erleben.

Nach nur wenigen Wochen entschied ich, dass ich einen MBSR-Kurs besuchen möchte. Ich wollte begleitet werden. Durch eine Kursleitung, durch eine Gruppe und gemeinsam mit anderen dranbleiben. Allein der Gedanke „Ich möchte mir nicht die Blöße geben in jeder Stunde zu jammern, dass ich keine Zeit hatte zum Meditieren“ motivierte mich dranzubleiben und das Ganze wirklich durchzuziehen.

Rückblickend kann ich sagen, dass der MBSR-Kurs, mein Dranbleiben, und die gelebte Achtsamkeit, mein Leben verändert haben. Ich bin sehr dankbar dafür, dass ich mit damals 41 Jahren eine Möglichkeit gefunden habe gelassen zu sein, loslassen zu können, Anspannung zu verabschieden, Körper, Gefühle und Gedanken wahrzunehmen. Es war der Abschied aus dem Gedankenkarussell, der Abschied jeder Kontrolle und der Beginn auf dem Weg in die Leichtigkeit.

Im Blogartikel „Wie ich es geschafft habe, Meditation in meinen Alltag zu integrieren“ erfährst Du nicht nur, wie ich das geschafft habe, sondern auch, was sich konkret bei mir zum Positiven verändert hat.

Ob MBSR und die Achtsamkeitsmeditation das Richtige für Dich ist? Das findest Du nur über Probieren heraus. Ich empfehle Dir, gib nicht nach 1 oder 2 Mal auf. Gib dem Verfahren und Dir selbst eine Chance, euch kennenzulernen.

Bist Du neugierig geworden?
Hinterlasse mir doch mal einen Kommentar, ob Du es ausprobieren willst oder ob Du schon Erfahrungen damit gemacht hast – wenn ja, welche? Stelle gerne auch Deine Fragen.

Im nächsten und letzten Blogartikel dieser Serie berichte ich Dir von Fantasiereisen.

Bis dahin,
Herzliche Grüße
Sandra

PS: Wenn Du Hilfe dabei brauchst, endlich wieder stressfrei und unbeschwert durch’s Leben zu gehen, dann trage Dich jetzt ein für ein kostenloses Klarheitsgespräch mit mir.