Sandstrand, Meeresbrandung und die untergehende Sonne an der Nordsee. In der Mitte des Bildes steht "Autogenes Training" geschrieben. Das Bild strahlt Ruhe und Entspannung aus.

Welche Entspannungsmethode ist die Richtige für mich und welche gibt es überhaupt? Zwei Fragen, die mir gerne gestellt werden. Weil es in diesem Blog um Stress, Stressreduktion und Burnout-Prävention geht, erfährst Du in einer Artikelserie welche Entspannungsmethoden es gibt und wodurch sie sich entscheiden.

  • Autogenes Training (AT) – In diesem Artikel
  • Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) – Hier zu lesen…
  • Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) – Hier zu lesen…
  • Fantasiereisen – demnächst

Vorab möchte ich Dir verraten, dass ich alle diese Entspannungsmethoden selbst ausprobiert habe und zwei davon seit einigen Jahren praktiziere. In meiner Ausbildung zur Entspannungspädagogin habe ich mich intensiv mit den Wirkungsweisen und der Durchführung beschäftigt.

In diesem Artikel findest Du Antworten auf folgende Fragen zum Autogenen Training:

  • Was ist Autogenes Training?
  • Wie funktioniert es?
  • Wie lange dauert es?
  • Wirksamkeit – wofür?
  • Wie fange ich am besten damit an?
  • Empfehlungen
  • Meine persönlichen Erfahrungen mit Autogenem Training

Das Autogene Training wurde bereits in den frühen 1930er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes H. Schultz entwickelt. Zu dieser Zeit hatten die Menschen – bedingt durch das Zeitalter – ganz andere Stressfaktoren, als wir heute. Die Entstehung eines Entspannungsverfahren zu dieser frühen Zeit, zeigt jedoch, dass die Auswirkungen von Stress auf die Gesundheit auch auch damals schon ein Thema waren.

Was ist Autogenes Training?

Das AT ist eine Methode, die den Körper und den Geist trainiert, schnell und wirkungsvoll zu entspannen. Körper und Geist finden wieder in ihre Balance und finden zurück in einen „Normalzustand“.

Wie funktioniert das?

Durch ganz bestimmte, gesprochene Formeln – sogenannte Autosuggestionen. Jede Übung beginnt mit einer Einleitung, die Dir hilft in Ruhe anzukommen. Zum Beispiel:

Du kommst in eine für dich angenehme Position im Sitzen oder Liegen. Du kommst zur Ruhe. Es kehrt Ruhe ein, Ruhe in Dir und Ruhe um Dich herum. Die Gedanken die kommen, ziehen dahin, sie kommen und sie gehen, wie von selbst. Du bist ganz ruhig und entspannt. Ruhe.

Und dann beginnt die Übung.
Dabei richtet sich Deine Aufmerksamkeit zunächst auf Deinen rechten Arm, auf Deinen linken Arm. Dann auf das rechte Bein, das linke Bein. In den gesprochenen Formeln werden zunächst Schwere und später Wärmedeiner Gliedmaßen suggeriert.
Die Übungen werden immer weiter ausgebaut. Hinzu kommt

  • eine Herzübung – „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig. Ruhe“
  • eine Atemübung – „Es atmet mich“
  • eine Sonnengeflechtübung (Solar Plexus) – „Mein Sonnengeflecht ist wohltuend warm, Wärme“
  • und eine Stirnübung – „Meine Stirn ist angenehm kühl“

Klingt komisch für Dich? Kann ich nachvollziehen! Ist es aber nicht. Ich sage Dir auch warum:
Diese „seltsamen“ Sätze sind Autosuggestionen, die Dich in einen tranceähnlichen Zustand versetzen, der dich wiederum in eine tiefe Entspannung führt. Du brauchst keine Angst zu haben, dass etwas passiert, was du nicht mitbekommst. Das schlimmste was Dir passieren kann: Du schläfst ein. Und das darf passieren.

Ein großer Vorteil dieser Autosuggestionen:
Sie sind super kurz und einfach zu merken! Das heißt, Du kannst sie selbst sprechen, so dass Du ganz ohne fremde Hilfe dieses Entspannungsverfahren anwenden kannst.

Wie lange dauert Autogenes Training?

Es kommt darauf an… Von 10 bis 60 Minuten ist alles möglich. Es kommt darauf an, welche Übungen du ausführst. Am besten natürlich alle, aber nach meiner Erfahrung findet da jede(r) seinen eigenen Weg.

Autogenes Training wirkt unter anderen bei:

  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Herzrasen
  • Bluthochdruck
  • Störungen des Magen-Darm-Trakts
  • Bei allgemeinen Ängsten
  • Bei psychosomatischen Störungen
  • Nervosität
  • Muskelverspannungen werden abgebaut

Bei chronischen und bei psychischen Erkrankungen, solltest Du vorher mit Deinem Arzt über die Anwendung von Autogenem Training Rücksprache halten. Du sollst auch wissen, dass Du mit dem Autogenen Training nicht Dein Problem löst oder die Krankheit heilst, die Entspannung jedoch unterstützt die Heilung.

Wie fange ich damit an?

Dahinter stecken die Fragen – wie kann ich es ausprobieren, wie kann ich es erlernen und wo?

Meine Empfehlungen für Dich:

Zum Reinschnuppern und Ausprobieren:

  • Schau einfach mal bei Youtube. Gib „Autogenes Training“ in der Suche ein und du findest jede Menge Videos – kurze und lange.
  • Wichtig: Wenn Dir die Stimme des Sprechers unangenehm ist, suche Dir ein anderes Video, mit einem anderen Sprecher.

Wenn Du das grundsätzlich als angenehm empfindest, empfehle ich Dir die Teilnahme an einem Kurs.

  • Die Kurse beinhalten 9 bis 10 Treffen von jeweils 60 oder 90 Minuten, einmal pro Woche (kommt auf den Anbieter an). Weniger als 9 Treffen dürfen es nicht sein.
  • Zwischen den Kurs-Terminen solltest Du natürlich täglich üben. Nur durch die Regelmäßigkeit, kann ein Entspannungsverfahren (egal welches) Wirkung zeigen.
  • Der Austausch mit Kursleiter*in und den anderen Teilnehmern ist eine gute Möglichkeit über Übungsfortschritte zu sprechen. Die Gruppe unterstützt sich gegenseitig durch den Erfahrungsaustausch. Fragen und Unsicherheiten werden direkt besprochen und erleichtern Dir den Einstieg.
  • Du wirst im Kurs außerdem dazu befähigt, dass Du das Autogene Training immer und überall anwenden kannst, d. h. ohne Anleitung durch eine andere Person (CD, Youtube oder ähnliches).
  • Kurse in Autogenem Training werden als Präventionsmaßnahme von Deiner Krankenkasse mit ca. 75 € bezuschusst. Schau einfach mal auf der website Deiner Krankenkasse, dort werden oftmals auch direkt Kurse angeboten.
  • Es gibt außerdem auch Kurse an Volkshochschulen, bei Psychotherapeuten, bei Heilpraktikern und auch bei Coaches.

Meine persönlichen Erfahrungen mit dem Autogenen Training:

Eine Nahaufnahme von Lavendelblüten. An einem Stiel sitzt ein sehr kleines, weißes Schneckenhäuschen. Das Bild strahlt Ruhe aus.

Vor etwa 10 Jahren habe ich einen Kurs besucht. Ich wollte damals das Autogene Training kennenlernen um meine innere Anspannung und Kopfschmerzen zu reduzieren. Im Kurs selbst bin ich dann jedes Mal eingeschlafen. Zunächst dachte ich: Schade – ich habe zwar jedes Mal entspannt, aber wie Autogenes Training funktioniert weiß ich immer noch nicht. Das allerdings stimmte nicht so ganz. Mein Unterbewusstsein scheint da mehr mitbekommen zu haben, als ich dachte.

Ich habe es dann trotzdem alleine probiert. Am liebsten abends im Bett vorm Einschlafen. Genau wie im Kurs kam ich immer nur bis zur Schwere- und Wärme-Übung der Arme und Beine… und ich schlief ein. Ich spürte dabei sogar, wie sich Arme, Nacken und Schulter entspannten, wie ich tiefer in mein Kissen eingesunken bin und… am nächsten Morgen entspannt aufwachte.

Dann gab es eine Phase, in der ich das Autogene Training direkt nach Feierabend (in meinem Angestellten-Job) praktizierte. 20 Minuten auf dem Sofa (Timer am Smartphone eingestellt, damit ich auch wieder wach werde), Autogenes Training und „schwupp“ Entspannung und Nickerchen. Danach fühlte ich mich jedes Mal unglaublich ausgeschlafen, fit und ich war wieder in der Lage etwas zu tun. Egal ob Hausarbeit, lernen während dem berufsbegleitenden Studium, oder ein Treffen mit Freunden.

Mittlerweile ist das Autogene Training durch meine tägliche Meditation in den Hintergrund gerückt. Ab und an kommt es jedoch vor, dass ich mich damit in den Schlaf und in eine entspannte Nachtruhe „verzaubere“.

Wenn Du einen Arbeitsplatz hast, an dem Du eine Tür hinter Dir zumachen kannst (Einzelbüro, Pausenraum oder ähnliches), dann ist das auch ein super geeignetes, weil kurzes Verfahren, mit dem Du bei der Arbeit entspannen kannst. Ich hatte mal einen Chef, der hat in der Mittagspause seine Tür zum Büro geschlossen und Autogenes Training praktiziert. Funktioniert!

Ob nun das Autogene Training oder eine andere Entspannungsmethode das Richtige für Dich ist? Das findest Du nur über Probieren heraus. Ich empfehle Dir, gib nicht nach 1 oder 2 Mal auf. Gib dem Verfahren und Dir selbst eine Chance, euch kennenzulernen.

Bist Du neugierig geworden?
Hinterlasse mir doch mal einen Kommentar, ob Du es ausprobieren willst oder ob Du schon Erfahrungen damit gemacht hast – wenn ja, welche? Stelle gerne auch Deine Fragen.

Im nächsten Blogartikel dieser Serie stelle ich Dir die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson vor.

Bis dahin,
Herzliche Grüße
Sandra

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