Sandstrand, Meeresbrandung und die untergehende Sonne an der Nordsee. In der Mitte des Bildes steht "Autogenes Training" geschrieben. Das Bild strahlt Ruhe und Entspannung aus.

Der 4. Artikel zur Frage: Welche Entspannungsmethode ist die Richtige für mich und welche gibt es überhaupt? Weil es in diesem Blog um Stress, Stressreduktion und Burnout-Prävention geht, erfährst Du in einer Artikelserie welche Entspannungsmethoden es gibt und wodurch sie sich entscheiden.

All diese Entspannungsmethoden habe ich selbst ausprobiert und zwei davon praktiziere ich seit einigen Jahren. In meiner Ausbildung zur Entspannungspädagogin habe ich mich intensiv mit den Wirkungsweisen und der Durchführung beschäftigt.

In diesem Artikel findest Du Antworten auf folgende Fragen zu Fantasiereisen:

  • Was ist eine Fantasiereise?
  • Wie funktioniert das?
  • Wie lange dauern Fantasiereisen?
  • Wirksamkeit – wofür?
  • Wie fange ich am besten damit an?
  • Empfehlungen
  • Meine persönlichen Erfahrungen mit Fantasiereisen

Fantasiereisen werden zur Entspannung genutzt, aber auch zur Persönlichkeitsentwicklung und zur Lernförderung. Da es in dieser Artikelserie um Entspannung geht, beziehe ich mich natürlich nur darauf und schreibe den Artikel so, wie Du Fantasiereisen für Dich persönlich zur Entspannung nutzen kannst.

Was ist eine Fantasiereise?

Wie der Name schon sagt – eine Reise in Deiner Fantasie. Mithilfe Deiner Vorstellungskraft und Fantasie erzeugst Du Bilder, die vor Deinem inneren Auge ablaufen. Das musst Du nicht alleine tun, eine Audio-Anleitung hilft Dir dabei. Zur Entspannung helfen natürlich beruhigende Bilder. Das kann zum Beispiel eine innere Reise zu einem schönen Strand mit Meeresrauschen sein. Du liebst die Berge? Dann kann die innere Reise auch zu einer schönen Wildblumen-Wiese gehen – mit Blick auf ein Bergpanorama.

Wie funktioniert das?

  • Schaffe Dir eine schöne und angenehme Atmosphäre. Wenn Du magst, kannst Du Dir ein entspannendes ätherisches Öl in eine Duftlampe füllen (verwende hierfür bitte nur 100% pflanzliche Öle – keine synthetisch hergestellten.)
  • Du legst Dich bequem auf eine Unterlage, am besten mit einer weichen, leichten Decke zudecken, damit Dir nicht kalt wird. Schließe Deine Augen.
  • Suche Dir im Vorfeld eine Fantasiereise aus, die dich anspricht. Es gibt viele CDs im Handel und auf Youtube hast Du die ganz große Auswahl.
  • In der angeleiteten Fantasiereise wird zunächst mit einer kleinen Entspannungsphase eingeleitet, damit Du gut auf Deinem Platz ankommen kannst.
  • Dann beginnt die Geschichte. Die Bilder dazu entstehen in Deiner Fantasie. Das können Bilder von Orten sein, an denen Du schon warst, oder es entstehen Bilder aus Deiner Fantasie. Du wirst eingeladen
    • zu riechen (z. B. eine Blumenwiese),
    • zu spüren (z. B. warme Sonnenstrahlen auf Deiner Haut),
    • zu sehen (z. B. die Blätter eines Baumes bewegen sich ganz leicht im Wind),
    • zu hören (z. B. Vogelgezwitscher)
  • Du darfst genießen, entspannen, ruhen und einfach nur sein.
  • Am Ende der Geschichte wirst Du wieder zurück in die Realität begleitet. Du darfst tief durchatmen, dich räkeln und strecken und gähnen. So aktivierst Du den Kreislauf und wirst wieder wach.
  • Alternativ kannst Du eine Fantasiereise auch vor dem Einschlafen machen, dann suche Dir speziell dazu eine aus, denn dann wird auf die sogenannte „Rückkehrphase“ verzichtet, so dass Du einschläfst.

Wie lange dauert eine Fantasiereise?

Eine Fantasiereise kann zwischen 15 bis 30 Minuten dauern. Inklusive der einleitenden Entspannungsphase und der Rückkehrphase. Es gibt viele Pausen während der Geschichte, damit Du Zeit hast Bilder entstehen zu lassen und mit allen Sinnen zu genießen.

Wie wirken Fantasiereisen zur Entspannung?

  • sie mindern das Stressgefühl,
  • sie helfen beim Ein- und Durchschlafen,
  • sie lindern Verspannungen und Spannungskopfschmerz.

Bei chronischen und bei psychischen Erkrankungen, solltest Du vorher mit Deinem Arzt über die Anwendung von Fantasiereisen Rücksprache halten. Du sollst auch wissen, dass Du mit Fantasiereisen nicht Dein Problem löst oder die Krankheit heilst.

Wie fange ich damit an?

Dahinter stecken die Fragen – wie kann ich es ausprobieren, wie kann ich es erlernen und wo?

Meine Empfehlungen für Dich:

Einfach Ausprobieren:

  • Schau mal bei Youtube. Gib zum Beispiel „Fantasiereisen für Erwachsene“ in der Suche ein und du findest jede Menge Videos.
  • Hier ein paar Beispiele die ich persönlich gut finde (das ist keine bezahlte Werbung)
  • Wichtig: Wenn Dir die Stimme des Sprechers unangenehm ist, suche Dir ein anderes Video, mit einem anderen Sprecher.
  • Auch wichtig: Wenn Du unter Flugangst leidest oder beim Fliegen im Flugzeug ein mulmiges Gefühl hast, dann suche Dir keine Geschichte aus, in der Du wie ein Adler durch die Lüfte fliegst. Oder, wenn Du nicht schwimmen kannst oder Dich am Wasser nicht wohlfühlst, dann solltest Du Dir keine Geschichte zu diesem Thema aussuchen.
  • Fantasiereisen lösen Emotionen aus!
    Wenn Du dich freust, dann freue Dich – genieße das wunderbare Gefühl.
    Wenn Du negative Emotionen spürst (traurig, ängstlich, wütend, …) kannst Du dem nachgehen, damit Du in diesem Gefühl nicht hängen bleibst. Hier ein paar hilfreiche Fragen für Dich:
    • Hat mir die Fantasiereise gefallen?
    • Was habe ich gesehen und erlebt?
    • Was habe ich dabei gefühlt und gedacht?
    • Was war mir wichtig, angenehm oder weniger gut?
    • Was habe ich bei der Fantasiereise erlebt?
    • Erinnert es mich an etwas aus meinem wirklichen Leben?
    • Was lerne ich aus dieser Erfahrung?

Meine persönlichen Erfahrungen mit Fantasiereisen:

Ich finde sie ganz einfach schön. Ich persönlich sehe sie als eine gute „Einsteiger-Methode“ an, wenn Du etwas zur Entspannung suchst. Die Geschichten bei einer Fantasiereise bewirken in der Regel ein gutes Gefühl, Ruhe und Entspannung, ohne viel zu tun. Damit meine ich: Ohne ein konkretes Entspannungsverfahren.

Fantasiereisen werden nämlich sehr gerne dazu genutzt, in ein Entspannungsverfahren einzuleiten – zum Ankommen und zum Runterkommen. So werden das Autogene Training, Progressive Muskelrelaxation und diverse Meditationen (nicht die MBSR Achtsamkeitsmeditation!) mit Fantasiereisen eingeleitet. Beim Yoga wird gerne zum Ankommen oder zum Beenden einer Yoga-Stunde eine Fantasiereise durchgeführt.

Wie Du aus den anderen Artikeln weißt, meditiere ich seit zweieinhalb Jahren täglich. Davor habe ich lange Zeit das Autogene Training praktiziert und manchmal – wenn ich spüre „das brauche ich jetzt gerade“, dann führe ich die Progressive Muskelentspannung durch. Und manchmal… manchmal will ich mich einfach mal nur berieseln lassen und ein wenig träumen… Dann suche ich mir eine angeleitete Fantasiereise aus und genieße diese Zeit für mich und auf dieser kleinen Traumreise.

Ob nun die Fantasiereise oder eine andere Entspannungsmethode das Richtige für Dich ist? Einfach mal machen! Probiere es aus und schau ob es Dir gefällt. Ich empfehle Dir, gib nicht nach 1 oder 2 Mal auf. Gib dem Verfahren und Dir selbst eine Chance, euch kennenzulernen.
Mein Tipp: Verlange nicht von Dir „Ich MUSS entspannen. Und zwar JETZT!“ – mit dieser Haltung wird Dir kein Entspannungsverfahren nützen. Wenn die Gedanken während der „vermeintlichen“ Entspannung durch den Kopf kreisen, dann ist das so. Bewerte es nicht. Den Schalter „Gedanken aus!“, den gibt es nicht. Übung macht manchmal den Meister.

Bist Du neugierig geworden?
Hinterlasse mir doch mal einen Kommentar, ob Du es ausprobieren willst oder ob Du schon Erfahrungen damit gemacht hast – wenn ja, welche? Stelle gerne auch Deine Fragen.

Ich wünsche dir eine schöne und entspannte Zeit.

Herzliche Grüße
Sandra

2 thoughts on “4 Entspannungsmethoden im Test – Fantasiereisen

  1. Sehr schön beschrieben und erklärt und gut umsetzbar, vor allem für Anfänger als Einstieg in die Entspannung. Super genial finde ich auch deinen Tipp, das “muss” dabei raus zu nehmen, weil es den “Aus-Schalter” nicht wirklich gibt. Vielleicht noch ein Tipp von mir, wenn das “abschalten” nicht so einfach funktioniert: Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, wenn sich meine Klienten VOR den Entspannungs-Modulen ein innerliches “Bild” von einem Ausschalter kreieren, den sie bei Bedarf drücken, schieben oder an bzw. ausclicken können. Es hat sich gezeigt, dass dieses Bild vielen sehr gut tut, damit sie immer wieder “zurück” zur Reise, bzw. in andere Entspannungs-Variationen kommen können. Danke für den schönen Artikel, liebe Sandra.

    1. Herzlichen Dank liebe Silke für Deine Zeilen 🙂
      Dein Tipp ist super – damit gibt es den “Ausschalter” dann in gewisser Weise ja doch… irgendwie 😉
      Liebe Grüße an Dich & bis bald!

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