Sandstrand, Meeresbrandung und die untergehende Sonne an der Nordsee. In der Mitte des Bildes steht "Autogenes Training" geschrieben. Das Bild strahlt Ruhe und Entspannung aus.

Welche Entspannungsmethode ist die Richtige für mich und welche gibt es überhaupt? Zwei Fragen, die mir gerne gestellt werden. Weil es in diesem Blog um Stress, Stressreduktion und Burnout-Prävention geht, erfährst Du in einer Artikelserie welche Entspannungsmethoden es gibt und wodurch sie sich entscheiden.

Vorab möchte ich Dir verraten, dass ich alle diese Entspannungsmethoden selbst ausprobiert habe und zwei davon seit einigen Jahren praktiziere. In meiner Ausbildung zur Entspannungspädagogin habe ich mich intensiv mit den Wirkungsweisen und der Durchführung beschäftigt.

Lange Zeit war ich selbst verunsichert, ob es einen Unterschied gibt in der Bezeichnung „Progressive Muskelrelaxation“ und „Progressive Muskelentspannung“. Nein – den gibt es nicht. Es ist ein und die selbe Entspannungsmethode, die Muskelentspannung lässt sich einfach besser aussprechen – ich denke, dass es deshalb sprachlich eher verwendet wird.

In diesem Artikel findest Du Antworten auf folgende Fragen zur Progressiven Muskelrelaxation (PMR):

  • Was ist PMR?
  • Wie funktioniert es?
  • Wie lange dauert es?
  • Ziele und Möglichkeiten?
  • Wie fange ich am besten damit an?
  • Empfehlungen
  • Meine persönlichen Erfahrungen mit der PMR

Die Progressive Muskelrelaxation wurde 1934 von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Zur gleichen Zeit, als Johannes H. Schultz in Berlin das Autogene Training einführte.

Was ist Progressive Muskelrelaxation?

In der PMR wird die Entspannung einzelner Muskelgruppen dadurch geübt, dass diese vorher angespannt werden. Man kann die PMR daher auch als eine aktive Entspannung bezeichnen.

Wie funktioniert das?

In einer bestimmten Reihenfolge werden – Schritt für Schritt – verschiedene Muskelgruppen durchgegangen:

  • Hände
  • Unterarme
  • Oberarme
  • Stirn
  • Gesicht
  • Nacken und Hals
  • Brust, Schulter und Rückenpartie
  • Bauchmuskulatur
  • Oberschenkel
  • Unterschenkel
  • Füße

Durchgegangen heißt, dass die jeweilige Muskelgruppe für etwa fünf bis sieben Sekunden angespannt wird und die Anspannung dann abrupt losgelassen wird. Die Entspannungsphase dauert dann etwa 20 bis 30 Sekunden. Das wesentliche Ziel dabei ist, dass die Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung wahrgenommen werden.

Was wird wahrgenommen? Zum Beispiel Wärme, Kühle, Kribbeln, Schwere, Leichtigkeit, Schwerelosigkeit, …

Und praktisch sieht das dann zum Beispiel so aus:

Der Körper liegt locker und entspannt auf der Unterlage, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt, die Finger liegen locker und leicht gekrümmt auf der Unterlage…
(Die PMR kann auch im Sitzen durchgeführt werden).

„Schau, dass Du in einer für Dich angenehmen Position liegst (oder sitzt). Du wirst ganz ruhig und entspannt. Ruhe. Dein Atem geht ganz ruhig ein und wieder aus, ein und wieder aus, und mit jedem Ausatmen kommst Du wie von selbst in eine noch tiefere Form der Entspannung. Du bist ruhig und entspannt. Ruhe.“

Und dann beginnt die Übung.

  • Deine Aufmerksamkeit richtet sich auf die Muskeln Deiner rechten Hand und Deines rechten Unterarms.
  • Spüre in diese hinein.
  • Um die Muskeln Deiner rechten Hand und Deines rechten Unterarms anzuspannen, balle die rechte Hand zu einer Faust. Jetzt.
  • Nimm das Spannungsgefühl wahr.
  • 5 – 7 Sekunden Spannung halten.
  • … und entspannen. Nimm wahr, wie sich die Muskeln immer mehr entspannen. Es ist ein angenehmes Gefühl, wie die Muskeln locker werden, weich werden, in der Spannung nachlassen und tiefer und tiefer entspannt sind (Lass die Muskeln ganz locker und achte darauf, wie sie sich im Vergleich zu vorher anfühlen).
  • 20 bis 30 Sekunden Entspannung.

So geht es dann auch weiter durch die anderen Muskelgruppen, die ich oben aufgeführt habe.

So wird zum Beispiel zur Anspannung des Oberschenkels, das Bein leicht angehoben. Zur Anspannung des Unterschenkels werden die Zehen nach oben gezogen und zur Anspannung des Fußes dieser nach innen gedreht und die Zehen gekrallt. Und so wird bei jeder Muskelgruppe angeleitet, wie diese überhaupt angespannt wird.

Wie lange dauert Progressive Muskelrelaxation?

Es kommt darauf an… Von 10 bis 60 Minuten ist alles möglich.

Die PMR kann auch verkürzt durchgeführt werden – dann nur mit sieben oder vier Muskelgruppen, anstatt mit 11. Wenn das vollständige Verfahren oft geübt und gut beherrscht wird, dann erst sollte man die verkürzte Version anwenden. Wenn auch das gut beherrscht wird, kann man sogar einen Schritt weitergehen:

Entspannung durch Vergegenwärtigung. Das heißt, Du musst keine muskuläre Anspannung mehr aufbringen. Es reicht, sich auf Anspannung und Entspannung zu konzentrieren. Das Gehirn erinnert sich an die Gefühle, die mit dem Lockern der Spannung gekoppelt sind und Du spürst diese dann auch ohne diese auszuführen.

Wenn auch das gut beherrscht wird, dann kann bei der Vergegenwärtigung das sogenannte Zählverfahren eingeführt werden. Das klingt dann so:

  • 1,2, achte darauf, wie sich Deine Hände und Arme immer mehr entspannen,
  • 3,4, konzentriere Dich auf die Gesichts- und Nackenmuskeln, wie sie ganz locker werden,
  • 5,6, die Muskeln der Brust, Schultern, Rücken und Bauch tiefer entspannen,
  • und so weiter bis 10.

Der absolute PMR-Profi kann im letzten Schritt allein durch das Zählen die Entspannung bewirken. Du zählst dann nur noch von 1 bis 10 und sprichst zwischendurch indirekte Suggestionen.

Um dorthin zu kommen brauchst Du unbedingt einen angeleiteten Kurs und wirklich viel Übung. Dann hast Du aber auch eine super kurze und schnelle Entspannungsmethode, die Du immer, überall und schnell anwenden kannst.

Ziele und Möglichkeiten der PMR:

  • Gelassenheit, Selbstbewusstsein und Ausgeglichenheit.
  • Körperliche Verspannung wird vermindert.
  • Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert und das Gedächtnis aktiviert.
  • Angst und Stress kann über den Körper losgelassen und damit auch psychisch abgebaut werden. Durch die körperliche Entspannung ergibt sich auch die seelische Entspannung.
  • Spannungskopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Herz- und Kreislaufbeschwerden können verbessert werden (= Psychosomatische, bzw. psychovegetative Beschwerden)
  • Abwehrkräfte können gestärkt werden.
  • Einschlaf- und Durchschlafprobleme können abgebaut werden.
  • Heilungsprozesse können gefördert werden.
  • Sportliche Leistungsfähigkeit kann verstärkt werden.
  • Die eigene Körperwahrnehmung wird sensibilisiert und gestärkt.
  • Die Selbstwahrnehmung wird gestärkt. Dadurch kannst Du dich realistischer selbst einschätzen und den Bezug zur Außenwelt steigern.
  • Ohne jegliche Hilfsmittel immer und überall einsetzbar.
  • Leicht und schnell erlernbar.

All diese Ziele stellen sich nicht unmittelbar ein, sondern erst nach einer gewissen Zeit der Übung. Das ist wie beim Sport: Ein Muskel ist nicht nach einem einmaligen 3-km-Lauf aufgebaut und in absoluter Bestform.

Wichtige Hinweise:
Bei Asthma Bronchiale solltest Du vor Übungsbeginn mit Deinem Arzt über die PMR sprechen. Auch bei einem akuten Stadium von Magen- und/oder Darmgeschwüren solltest Du vorher den Rat Deines Arztes einholen. Das gleiche gilt bei Herz-Kreislauferkrankungen und Anfallserkrankungen (Epilepsie).
Bei sogenannten „endogenen, gehemmten Depressionen“, bei schwerwiegenden Zwangssyndromen und bei akuten Psychosen ist die PMR kontraindiziert – das heißt, bitte nicht anwenden.

Wie fange ich damit an?

Dahinter stecken die Fragen – wie kann ich es ausprobieren, wie kann ich es erlernen und wo?
Meine Empfehlungen für Dich:

Zum Reinschnuppern und Ausprobieren:

  • Schau einfach mal bei Youtube. Gib „Progressive Muskelrelaxation“ oder „Progressive Muskelentspannung“ in der Suche ein und du findest jede Menge Videos – kurze und lange (zum Beispiel dieses, das ich gerade ganz spontan ausgesucht habe)
  • Wichtig: Wenn Dir die Stimme des Sprechers unangenehm ist, suche Dir ein anderes Video, mit einem anderen Sprecher.

Wenn Du das grundsätzlich als angenehm empfindest, empfehle ich Dir die Teilnahme an einem Kurs.

  • Die Kurse beinhalten 9 bis 10 Treffen von jeweils 60 oder 90 Minuten, einmal pro Woche (kommt auf den Anbieter an). Weniger als 9 Treffen dürfen es nicht sein.
  • Zwischen den Kurs-Terminen solltest Du natürlich täglich üben. Nur durch die Regelmäßigkeit, kann ein Entspannungsverfahren (egal welches) Wirkung zeigen.
  • Der Austausch mit Kursleiter*in und den anderen Teilnehmern ist eine gute Möglichkeit über Übungsfortschritte zu sprechen. Die Gruppe unterstützt sich gegenseitig durch den Erfahrungsaustausch. Fragen und Unsicherheiten werden direkt besprochen und erleichtern Dir den Einstieg.
  • Du wirst im Kurs außerdem dazu befähigt, dass Du die PMR immer und überall anwenden kannst, d. h. ohne Anleitung durch eine andere Person (CD, Youtube oder ähnliches).
  • Kurse in Progressiver Muskelrelaxation werden als Präventionsmaßnahme von Deiner Krankenkasse mit ca. 75 € bezuschusst. Schau einfach mal auf der website Deiner Krankenkasse, dort werden oftmals auch direkt Kurse angeboten.
  • Es gibt außerdem auch Kurse an Volkshochschulen, bei Psychotherapeuten, bei Heilpraktikern und auch bei Coaches.

Meine persönlichen Erfahrungen mit der Progressiven Muskelrelaxation:

Eine Nahaufnahme einer Seerosen-Blüte in weiß-rosa. Bild strahlt Ruhe aus.

Die PMR habe ich vorüber drei Jahren bei einem Reha-Aufenthalt kennengelernt. Ich hatte mich sehr darauf gefreut, diese Methode – zusätzlich zum Autogenen Training – auch noch kennenzulernen. Und dann… dann war ich irgendwie enttäuscht. PMR gab mir „irgendwie“ nichts. Es war nicht schlecht, aber so richtig überzeugt hat sie mich nicht. Schade.

Und dann begab ich mich zur Ausbildung zur Entspannungspädagogin. Schon im Vorfeld dachte ich „Mmh… bin ja gespannt, ob ich mit der PMR immer noch nichts anfangen kann. Ich lasse mich einfach mal darauf ein.“ Und siehe da: Es war toll! Es dauerte ein paar Übungstage und dann bemerkte ich, wie wohltuend das Anspannen und Entspannen der einzelnen Muskelgruppen ist. Es fühlte sich tatsächlich anders an, als das Autogene Training. Anders und ebenso angenehm wie entspannend.

Seitdem entscheide ich ganz oft sehr spontan, welche Entspannungsmethode ich in diesem Moment anwenden werde. Die, die ich gerade brauche. Ich meditiere täglich am Morgen. Manchmal entscheide ich spontan, dass ich stattdessen eine Runde PMR mache. Und manchmal lege ich mich nach einem Seminartag kurz auf mein Hotelbett und mache 20 Minuten PMR, bevor ich mit meinen Teilnehmern zum Essen gehe. Ich spüre kurz in meinen Körper und bemerke, wie sehr die Muskeln angespannt sind und spüre bei einer gewissen Anspannung ganz oft: Jetzt brauche ich die PMR. Ganz toll ist dann auch ein Bodyscan (aus dem MBSR, über das ich im nächsten Artikel schreibe), dafür brauche ich dann aber 45 Minuten Zeit, die ich mir – zugegebenermaßen – nicht immer gebe.

Ob nun die Progressive Muskelrelaxation oder eine andere Entspannungsmethode das Richtige für Dich ist? Das findest Du nur über Probieren heraus. Ich empfehle Dir, gib nicht nach 1 oder 2 Mal auf. Gib dem Verfahren und Dir selbst eine Chance, euch kennenzulernen.

Bist Du neugierig geworden?
Hinterlasse mir doch mal einen Kommentar, ob Du es ausprobieren willst oder ob Du schon Erfahrungen damit gemacht hast – wenn ja, welche? Stelle gerne auch Deine Fragen.

Im nächsten Blogartikel dieser Serie stelle ich Dir die „Achtsamkeitsbasierte Meditation“ vor. Oft auch unter dem Begriff „Stressreduktion durch Achtsamkeit“ auffindbar. Vollständig heißt die Methode „Mindfulness Based Stress Reduction“ – kurz: MBSR.

Bis dahin,
Herzliche Grüße
Sandra

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