4 Tipps, wie Du die Aufschieberitis in den Griff bekommst

Letzte Aktualisierung 22. Juli 2022

Gehörst Du zu den Menschen, die bestimmte Dinge ständig vor sich her schieben? Kennst Du dann auch dieses blöde Gefühl, das sich auftut und die ständigen Gedanken daran, dass Du das jetzt unbedingt „mal“ machen musst? Mit dieser „Aufschieberitits“ bist Du nicht allein! Neulich schrieb mir eine Kundin vor unserem nächsten Coaching-Termin:

„Sandra, mir geht es so dermaßen auf die Nerven, dass ich so viele Dinge immer vor mir herschiebe, dass ich mit Dir an meiner Aufschieberitis arbeiten will!“

Mich hat es sehr gefreut, dass sie das für sich erkannt hat, denn ihr war nicht bewusst, dass das ständige Aufschieben von Dingen einer ihrer Stressfaktoren ist.

Mittlerweile gibt es sogar einen „Markt“ für dieses Thema: Im Internet begegnen mir immer wieder Angebote mit Titeln wie „Wie Du der Prokrastination entgegenwirkst“ oder „x Tipps gegen Prokrastination“ usw. Und hier möchte ich eine wichtige Sache vorausschicken:

Das Wort, das ich ja kaum aussprechen kann, klingt für mein Gefühl gerade „hipp“, dabei steht es für eine ernsthafte psychische Störung. Die Uni Münster schreibt zum Beispiel:

„Prokrastination ist die wissenschaftliche Bezeichnung für pathologisches Aufschiebeverhalten. Prokrastination ist eine ernstzunehmende Arbeitsstörung und kann sowohl private Alltagsaktivitäten als auch schulische, akademische und berufliche Tätigkeiten betreffen.“

(Quelle: https://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/prokrastination.html)

Aus diesem Grund verwende ich dieses Wort hier nicht! Oder wie meine Kundin sagte:

„Lass uns über Aufschieberitis reden, das andere Wort kann ich nicht aussprechen und die Aufschieberitis kenne ich!“

Ich liebe klare Ansagen :-)
In ihrem Fall geht es dabei zum Beispiel um die „Ablage“ – persönliche Unterlagen sortieren und ordnen (Original-Ton „Ich hasse das!“). Es geht auch um so profane Dinge, wie die Bügelwäsche. Bei mir sind es Dinge, die mir auf den ersten Blick kompliziert oder umfangreich vorkommen. Am Anfang meiner Selbständigkeit war es zum Beispiel die Vorbereitung für die monatliche Buchhaltung.

Bevor ich Dir meine 4 Tipps verrate – die ich alle selbst erprobt habe – schau mal ganz konkret auf Dich:

• Was schiebst Du ständig vor Dir her?
• Nimm dieses Thema gedanklich mit, während Du die Tipps liest und prüfe für Dich, was davon Du ausprobieren möchtest.

Hier sind meine 4 Tipps, was Du gegen das Aufschieben Deiner ungeliebten Tätigkeiten tun kannst!

Tipp 1:

Eat the frog first!

„Iss zuerst den Frosch, der Dir am wenigsten schmeckt. Alles was danach kommt, wird hervorragend schmecken.“

Natürlich ist das nur eine Metapher und bezieht sich auf ein amerikanisches Sprichwort. Übersetzt heißt das:

Beginne Deinen Tag mit der Aufgabe, die Dir am wenigsten schmeckt. Wenn Du diesen üblen Frosch geschluckt hast, wird sich der restliche Tag hervorragend anfühlen!“ Du bist total froh, dass Du das endlich weggeschafft hast und musst es nicht den ganzen Tag im Kopf mit Dir rumschleppen. Und achte dabei mal auf Deinen Körper – vielleicht liegt Dir die Sache sogar im Magen (z. B. ein Druckgefühl in der Magengegend). Willst Du Dir das wirklich antun? Ist es das wert?

Es kann wirklich ganz einfach sein. Und wie meine Freundin so schön zu sagen pflegt „Der Schei* ist erledigt, jetzt kann’s losgehen!“

Tipp 2:

Den Berg in Etappen besteigen

Vielleicht erscheint Dir die unliebsame Aufgabe wie ein riesen großer Berg. Der Gipfel, den Du erreichen möchtest, scheint unglaublich hoch zu sein. Ihn zu erreichen kostest Dich Überwindung, Kraft und Ausdauer.

Plane kleine Etappen.

Um in der Metapher des Berges und des Gipfels zu bleiben:

Sehe die Aufgabe als eine Wanderung an. Plane kleine Etappen und übernachte auf mehreren Hütten auf dem Weg zum Gipfel. Wenn Du das Wandern liebst, kennst Du das gute Gefühl – oder?

Wenn Du überhaupt nicht gerne wanderst, vergiss meine Metapher einfach und nimm‘ Dir diese Tipps:

Du musst die Aufgabe nicht auf einen Schlag erledigen. Nimm Dir täglich ein bisschen davon vor. Folgende Beispiele zeigen Dir, wie das praktisch aussehen kann:

• Arbeite täglich 10 Minuten oder 20 oder 30 Minuten an Deiner Aufgabe – ganz nach dem Motto „Kleinvieh macht auch Mist“. Damit kannst Du auch wunderbar der beliebten Ausrede „Ich habe keine Zeit dazu“ entgegenwirken. Wenn Du etwas wirklich erledigen möchtest, werden dich 10 Minuten weiterbringen als Null Minuten. Prüfe gut für Dich, welche Dauer sich gut anfühlt – manchmal ist weniger mehr! Wichtig dabei: Stelle Dir einen Timer – entweder an Deinem Smartphone oder an Deinem Rechner. Ich benutze dafür gerne die „Webuhr“.
  Der riesen Stapel Papier – die lästige Ablage – der Dir ständig ins Auge springt und sich immer noch nicht von selbst geordnet hat… Wie kann hier die „kleine Etappe“ aussehen?
  Nimm Dir vor, täglich (!) nur 5 oder 10 Blätter davon in die Hand zu nehmen und weg zu sortieren. Besser 5 als gar keine.
• Haus oder Wohnung putzen nervt? Jahrelang habe ich „Haus saubermachen“ auf einen bestimmten Wochentag gelegt und war dann über mehrere Stunden mit dem Putzen beschäftigt und am Ende des Tages genervt. Irgendwann fing ich an, es aufzuschieben und über den ein oder anderen Krümel hinwegzusehen. Das kann eine Strategie sein und dann kommt der Punkt an dem Du Dich auch noch darüber ärgerst, dass alles so unordentlich ist – so geht es meiner Kundin und mir ging es auch so. Irgendwann habe ich mir die Frage gestellt: „Wer schreibt Dir eigentlich vor, das komplette Haus an einem Tag putzen zu müssen?“ Da kam nur ich selbst in Frage… „na wie dämlich ist das denn!“ sagte ich zu mir selbst. Also, wenn Deine Wohnung beispielsweise 5 Räume hat, dann putze täglich nur 1 Raum. Oder putze täglich nur 1 Stunde.
• So auch mit der Bügelwäsche: Anstatt alle drei Wäschekörbe, die sich bereits angesammelt haben, bügle täglich nur 3, 5 oder 10 Stücke.

Das sind ein paar Beispiele dafür, wie Du „große Berge“ überwinden kannst.

Was ist der Effekt dahinter?

Zum Beispiel bei der Timer-Methode:

Du nimmst Dir vor, täglich Aufgabe x für 15 Minuten auszuführen und stellst Dir den Timer, damit Du auch wirklich 15 Minuten bei der Sache bleibst. Damit schaffst Du wirklich was weg. Und es gibt einen sehr positiven Nebeneffekt: An manchen Tagen läuft es gut, Du bist „gut dabei“ und wenn der Timer nach 15 Minuten klingelt merkst Du „och ein bisschen was geht noch!“ und dann machst Du einfach weiter, bis Du wirklich keine Lust mehr hast.

Dann erlaube Dir auch aufzuhören, denn Du hast ja richtig ordentlich was geleistet. Das ist ganz einfach ein super gutes Gefühl und ganz nebenbei kann es passieren, dass die Aufgabe schneller abgearbeitet ist, als Du dachtest.

Und hey – wenn an einem anderen Tag die 15 Minuten echt ätzend sind, dann ist es auch okay, dann hörst Du nach 15 Minuten auch konsequent auf und kannst trotzdem auf ein Ergebnis blicken. Es muss nicht immer das ganz große sein!

Insgesamt bringst Du Dich selbst in ein positives Gefühl und fühlst Dich weniger gestresst!

Tipp 3:

Eine Frage der Haltung

Mit welcher Haltung gehst Du an Deine unliebsamen Aufgaben heran? Welche Gedanken gehen Dir durch den Kopf, wenn Du daran denkst? Vielleicht klingt das in etwa so:

• „Puuuhhh, ich muss unbedingt x erledigen und habe keine Lust dazu!“
• „Boah – ich hab‘ kein Bock auf den Sch***!“
• „Och Mensch, den Kram muss ich auch noch erledigen…“
• „Oh mann… ich hasse Buchhaltung (oder was auch immer)“

Mit diesem inneren Widerstand – mit dieser Haltung – wird die Aufgabe nie Dein Freund werden. Muss sie ja auch nicht. Für den Moment, kannst Du jedoch Deine Haltung ändern. Wenn Du schon am Morgen an all den Mist denkst, den Du heute „unbedingt erledigen musst“, verändere doch mal Deine Sichtweise (Deine Haltung) und bringe Dich in ein positives Gefühl.

Wie geht das?

3 Fragen, die Du für Dich schriftlich beantwortest. Es geht ums Fühlen und darum, Dich in eine positive Haltung zu bringen. Beantworte für Dich die folgenden 3 Fragen schriftlich:

1. Heute freue ich mich auf…
2. Mein Fokus für den Tag ist…
3. Dabei bin ich… / Ich fühle mich…

Was bringt das?

Frage 1:

Sammle alles was Dir dazu einfällt – bestimmt fallen Dir auch schöne Sachen ein. Wenn nicht, suche konsequent nach etwas, das Schön ist. Es geht darum, dass Du Dich aus der miesen Stimmung rausnimmst, dass Du das Jammertal verlässt und zwar selbstbestimmt.

Notiere auch die unliebsame Aufgabe dazu auf und tu einfach mal so, als wäre sie schön und Du würdest Dich darauf freuen – klingt doof? Glaub ich Dir und deshalb lade ich Dich ein: Probiere es aus, damit Du es wenigstens mal probiert hast. Könnte ja gut werden.

Frage 2:

Setze Dir einen Fokus. Aufschieberitis ist auch ein Symptom von fehlender Struktur oder fehlenden Zielen oder fehlendem Fokus. Ohne Fokus verlierst Du Dich in tausend Dingen und schiebst immer wieder die gleichen (unliebsamen) vor Dir her… und das fühlt sich irgendwann soooo ätzend an…

Wenn Du jetzt denkst „Fokus setzen fällt mir nicht leicht“ oder „da fängt mein Problem ja schon an“, dann nimm Dir diese Frage zu Hilfe:

„Was wenn ich es heute tun würde, würde mich so richtig voranbringen?“

Und hier darfst Du auch einfach mal auf Dein Bauchgefühl hören und den Verstand an die zweite Stelle setzen. Das Bauchgefühl schickt Dir die Dinge die Dir leichtfallen, der Verstand trägt Dir die Sachen auf, die schwerer fallen. Arbeit darf leicht sein! Und wenn sich der Start in den Tag leicht anfühlt, dann fallen Dir die unliebsamen Dinge auch leichter.

Frage 3:

Hier geht’s um Dein Gefühl, das neben dem Kopf/den Gedanken auch (und ganz besonders) an Deiner Haltung beteiligt ist. Meine Kundin mit der Aufschieberitis würde jetzt sagen „Ach Sandra, jetzt kommst Du mir schon wieder mit dem Gefühl daher, da bin ich doch so schlecht drin!“ und dabei lacht sie herzhaft. Ja, dieser Glaubenssatz hat sich irgendwann einmal ganz tief in ihr manifestiert und so langsam spürt sie, dass sie „ihr nicht vorhandenes Gefühl“ auf vielen Ebenen ihres Lebens blockiert. Ich schweife ab…

Du hast für Dich schon aufgeschrieben, worauf Du Dich freust, was der Fokus für Deinen Tag ist und nun spürst Du mal in Dich, wie Du Dich heute gerne fühlen würdest!

Ein Beispiel:
„Eigentlich fühle ich mich gerade total mies, ich habe auf nichts Lust, xyz soll ich auch noch erledigen und das Wetter ist auch noch be…scheiden… Na toll, aus dem Tag KANN ja nichts werden!“

Frage Dich jetzt:
Wie würde ich mich gerne fühlen?
Zum Beispiel: „Fröhlich“. „Zuversichtlich“. „Freudig“. „Lebendig“. …

Bringe Dich bei diesen Worten auch wirklich in das Gefühl hinein. Lass das Gefühl nicht in Deinem Kopf entstehen. Fühle es. Wo in Deinem Körper spürst Du z. B. „Fröhlichkeit“? Wie fühlt sich das denn an? Spürst Du es?

Während dem Schreiben und fühlen wird sich Deine Haltung verändern. Erwarte nicht von Dir, wie Rocky Balboa in Siegerpose durchs Haus zu hüpfen (wenn Du so nicht tickst – wenn doch, dann reiße freudig die Arme in die Luft ;-) Schau einfach mal was passiert. Möglicherweise findest Du Fokus und es fühlt sich sogar noch leicht an.

Tipp 4:

Erfolgspartner*in

Bist Du ein Mensch, dem Dinge gut gelingen, wenn Du sie mit jemandem gemeinsam tun kannst? Wenn ja, dann nutze das für Dich und gebiete der Aufschieberitis Einhalt.

Wenn Du selbständig bist, ist das Konzept eines Erfolgspartners sehr… erfolgsversprechend! Du kannst das genauso gut auf Deine Situation adaptieren, wenn Du nicht selbstständig bist. Suche Dir in Deinem beruflichen oder privaten Umfeld (je nach dem um welche Themen es geht) einen Kollegen oder eine Freundin, mit der Du eine Erfolgspartnerschaft eingehst.

Wer kann das sein?

• Eine Person, die an den gleichen oder ähnlichen Themen arbeitet wie du
• Eine Person, von der Du denkst, dass ihr voneinander lernen könnt
• Eine Person, die Du sehr schätzt – fachlich, menschlich.
• Eine Person, mit der Du Dich gerne unterhältst und austauschst.

Worum geht’s?

(Ich verzichte auf Gender-Formulierung, damit der Text leichter zu lesen ist – Mann und Frau, fühlt euch bitte gleichermaßen angesprochen)

Mit Deinem Erfolgspartner vereinbarst Du einen festen, wiederkehrenden Termin – zum Beispiel einmal in der Woche. Gemeinsam legt ihr die Dauer für Euer Gespräch fest. Nicht zu knapp und nicht zu lange, damit ihr nicht ins Plaudern abrutscht. Natürlich dürft ihr auch plaudern und gleichzeitig wollt ihr Erfolge erzielen – auch hier helfen Fokus und Struktur.

Eine Struktur kann zum Beispiel so aussehen:

• Kurzes Check-in:
  Wie geht es Dir gerade? Was beschäftigt Dich?
• Rückblick:
  Jeder berichtet von seinen Erfolgen seit dem letzten Treffen. Folgende Fragen unterstützen dabei – A fragt B und dann wird gewechselt – B fragt A:
  • Was ist Gutes passiert?
  • Welche Fortschritte hast Du erzielt?
  • Welche Erkenntnisse hast Du gewonnen?
• Ausblick:
  Jeder berichtet dem Anderen, was er sich bis zum nächsten Treffen vornehmen möchte – auch hier im Wechsel.
  • Was ist zurzeit Dein Fokus?
  • Was tust Du diese Woche konkret um darin weiter zu kommen?

Die Erfolgspartnerschaft hat verschiedene Aspekte:

• Du hast Dir Gedanken gemacht, Du hast Deine Ziele ausgesprochen – das macht’s verbindlicher.
• Stichwort Verbindlichkeit: Für manche Menschen macht es tatsächlich einen Unterschied, das Nicht-Erreichen von Zielen nur sich selbst gegenüber zu rechtfertigen, als gegenüber jemand Anderem. Spitz gesagt: Du willst Dir nicht die Blöße geben, Deinem Erfolgspartner zu sagen, dass Du xyz nicht erledigt hast.
• Du lernst Deine Hürden und Stolpersteine kennen – zum Beispiel warum Du die Dinge wirklich, wirklich ständig aufschiebst (außer „Ich hatte keine Zeit“)
• Du lernst mit und von Deinem Erfolgspartner.
• Ihr könnt Euch auch darauf hinweisen, wenn ihr den Eindruck habt, dass der Andere sich viel zu viel vorgenommen hat und am Ende der Woche möglicherweise frustiert ist, weil er nicht alles geschafft habt.

Ihr könnt vereinbaren, ob der Erfolgspartner Deine Ziele nachverfolgt – nach dem Motto „Hey – wie sieht es mit Aufgabe x aus, hast Du das erledigt?“ „Nein“ „Okay – was hat Dich daran gehindert?“

So – das waren die 4 Tipps gegen Aufschieberitis!

Was ich Dir noch mit auf den Weg geben will:

Finde DEINE Methode! Nicht jede dieser vier Methoden wird zu Dir passen und es gibt auch nicht DIE eine Methode, die auf jeden Fall die beste ist, nur weil ich sie toll finde!

Übrigens… willst Du wissen welche Methode mir persönlich am Hilfreichsten ist? Ich verrate es Dir:

Ich frage mich sehr ehrlich:

• Warum schiebe ich diese Aufgabe immer vor mir her?
• Wie würde es sich anfühlen, wenn ich sie erledigt hätte?
• Was hindert mich daran, einfach loszulegen?

In der Regel ist es nicht der Faktor Zeit. Oft habe ich „einfach keinen Bock“, rede mir aber selbst stets ein, wie wichtig es doch wäre dies und jenes zu tun, weil „man“ es halt so macht! Für alles andere finde ich Lösungen – wie zum Beispiel die genannten Methoden oder: Ich nehme mir Hilfe! Das ist eine Stärke, die auch Du entwickeln kannst, wenn Du möchtest.

Ich freue mich, wenn Du mir verrätst, wie Du mit der Aufschieberitis umgehst. Hinterlasse mir in einem Kommentar welche Tipps Du für mich und die anderen Leser hast.

Herzliche Grüße

Sandra

PS: Wenn Du Dir Hilfe dabei wünscht, endlich wieder stressfrei zu leben und zu arbeiten, deinem Gedankensturm zu entkommen, dann trage Dich gerne ein für Dein kostenloses Klarheitsgespräch mit mir.